マクロビオティックでぬか漬けを楽しもう♪
悩んでる人「ぬか漬けを始めてみたいんだけど、難しそう…」
hiro「市販のぬか床を使えば簡単に始められます♪
」
１日の疲れを、おいしいご飯を食べて癒されよう！
おいしいご飯は人生を豊かにしてくれる♪
をモットーに、
７７５日マクロビオティックを続けてきた「hiro」が伝える簡単レシピ
最近ぬか漬けにハマっているhiroです。
ぬか漬けって、漬物のイメージしかなかったのですが、野菜はもちろん、お肉や魚、卵など意外にもいろいろな食材で楽しめます♪
それに、ぬか床がスーパーなどで手軽に売られているので始めやすいです！
私もスーパーでぬか床を買ってぬか漬けライフを楽しんでいます。
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目次
・ぬか床って何？
・ぬか床の管理
・ぬか漬けをしてぬか床の水分が多くなったら
・ぬか漬けを作ろう！
・ぬか漬けを使ったレシピ
・ぬか漬けミニトマトと豆腐～カプレーゼ
・ぬか漬けゆで卵～ポテトサラダ
・ぬか漬け鶏肉～ペペロンチーノ
・ぬか漬け魚～鮭のホイル蒸し
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ぬか床って何？
米ぬかを乳酸菌発酵させたものです。
なので、乳酸菌やビタミンなどが豊富です。
ぬか漬けにすると漬けた野菜などにぬか床の栄養素が染み込むので、栄養価も上がります♪
ぬか床の管理
ぬか床は１日１回混ぜます。
冷蔵庫で保存していると２日混ぜなくても大丈夫です。
夏場は特に暑いので発酵が進みやすいので、冷蔵庫で管理ができると楽だと思います。
私はジップロックでぬか床を使っているので外からモミモミしていますが、手で混ぜた時は手がスベスベします♪
ぬか漬けをしてぬか床の水分が多くなったら
水分が多くなったら、
・キッチンペーパーなどで水気を吸わせる。
・「ぬか」と「塩」を足し入れる。
・乾物をぬか床に入れる。昆布や切り干し大根を入れると、水分を吸ってぬか床にも旨みがつきます。
簡単なのは水分を吸わせる方法ですが、旨みも吸い取ってしまうので、「ぬか」と「塩」を足していく方がぬか床がドンドンおいしく仕上がります。
カップ１のぬかに塩小さじ1〜塩大さじ1/2を目安に、水分の多いぬか床に加えて混ぜ合わせればOKです。
私は、家で精米しているので、ぬかが出たらぬか床に足して昆布と塩を入れています。
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ぬか漬けを作ろう！
ぬか床に野菜を漬けていきます。
なす、きゅうり、大根などは定番ですね。
ぬか床に入る大きさに切って漬け込みますが、早く食べたいときは1／４にしたりと小さくすると時短になります。
・ミニトマト…洗ってキッチンペーパーで水気をしっかり拭いたらそのままぬか床に入れるだけ！漬け込んで２日以降が味が染みています。
・ゆで卵…ラップにぬか床を取り出して、広げたらゆで卵を乗せて包み込みます。１日漬け込むと、ほんのりぬか風味でした。
・鶏むね肉…袋にぬか床を取り出して、一口大に切った鶏肉を袋に入れてぬかに漬け込みます。１日漬け込んで水で洗い流し、キッチンペーパーで水気をしっかり拭いて調理します。
ぬか漬け効果でしっとりしていて、ぬかの風味はそこまで無いのでとても食べやすいです♪
・魚…魚は淡白な白身魚がオススメです。ラップにぬか床を取り出して、広げたら魚の切り身を乗せて包み込みます。１日漬け込んで水で洗い流し、キッチンペーパーで水気をしっかり拭いて調理します。
・豆腐…豆腐は水切りをしっかりしておきます。ラップにぬか床を取り出して、広げたら水気を切った豆腐をキッチンペーパーに包んでぬか床で包み込みます。１日漬け込んで取り出します。キッチンペーパーをはがせば洗わずに食べれます。
ぬか漬けって意外といろいろ漬けれておいしいんですよ♪
ぜひ、ぬか漬けを楽しんでくださいね♪
ぬか漬けを使ったレシピ
・ぬか漬けミニトマトと豆腐
ちょっと華やかでぬか感はあまりありません。
豆腐の風味が発酵によって少しチーズっぽいです。
カプレーゼ
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材料
ぬか漬けミニトマト ２個
ぬか漬け豆腐 好きなだけ
アボカド １/４個
亜麻仁油 小さじ２
オレガノ 少々
黒コショウ 少々
１．ミニトマト、豆腐、アボカドをスライスします。
２．彩りがきれいなように器に盛り付けます。
３．亜麻仁油をかけて、オレガノと黒コショウをかければできあがり！
＊豆腐を潰してサラダにのせても彩りがきれいでおいしいですよ。
・ぬか漬けゆで卵
いつものポテサラの卵を変えるだけです。
ほんのりと燻製感が加わります。
ポテトサラダ
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材料
ぬか漬けゆで卵 １個
じゃがいも １個
マヨネーズ 適量
（手作りのマクロビオティックのマヨネーズ使用）
塩 少々
黒コショウ 少々
１．じゃがいもは皮をむいて１/４ぐらいの大きさに切り、鍋で水から茹でておきます。
２．しっかりとじゃがいもが茹でれたら鍋のお湯を捨て水分を飛ばしたら、じゃがいもを潰していきます。食感を残したい人は粗めに潰してください。
３．②の中にマヨネーズ、塩、黒コショウとゆで卵を入れて潰しながら混ぜ合わせます。味を見ながら調味料を足してください。
４．器に盛りつけてできあがりです。
・ぬか漬け鶏肉
ぬかに漬け込むことでむね肉でもしっとり柔らかです。
鶏肉と豆パスタのペペロンチーノ
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材料
ぬか漬け鶏むね肉 １００ｇ
豆パスタ ５０ｇ
にんにく ３片
エリンギ １本
ナス １/２本
ゴーヤ １/４本
唐辛子 １本
塩 適量
オリーブオイル 大さじ１
ゆで汁 お玉２～３杯
１．にんにくは皮をむいてスライスしておきます。エリンギは縦半分に切ったら斜めにスライスしていきます。ナスは乱切りにして、ゴーヤは半分に切って種を取り除き薄くスライスしておきます。
２．フライパンに油をひいて鶏むね肉を炒めていきます。焦げ目がついたら蓋をして蒸し焼きにすると早く火が通ります。
３．火が通ったらお皿に取り出し、フライパンはそのまま使います。
オリーブオイルと鶏肉の油を使ってにんにくと種を取った唐辛子を炒めていきます。
４．鍋にお湯を沸かしてパスタの袋に書いてある通り茹でていきます。
５．③のにんにくが香りが出てきたら、エリンギ、ナス、ゴーヤを入れて炒めていきます。ナスは乱切りで少し火が通りにくいので、パスタのゆで時間で蒸し焼きにします。
６．ナスに火が通ったら茹でたパスタを加えて全体に混ぜ合わせます。
７．器に盛りつけてできあがりです。
＊豆パスタではなく、普通のパスタでも大丈夫です。
・ぬか漬け魚
ふんわりとぬか漬け感を楽しめます。
パサつかずにしっとりします。
鮭のホイル蒸し
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材料
ぬか漬け鮭 １切れ
玉ねぎ １/４個
きのこ 好きなだけ
にんにく １片
酒 大さじ１
１.玉ねぎにんにくは皮をむいて薄くスライスしておきます。
２.アルミホイルを大きめに準備しておきます。アルミホイルの中央にスライスした玉ねぎとにんにくをのせます。鮭をその上にのせ、お好きなきのこを横に置いたらアルミホイルを閉じていきます。まだ完全に閉じないでください。
３.酒を上からかけたらアルミホイルを閉じて水が入らないようにしてください。
４.フライパンに③を入れてアルミホイルの半分より下ぐらい水を入れます。
５.蓋をして中火にかけて１０分したらできあがりです。
ぬか漬けって漬け物のイメージしかなかったけど、アレンジしやすいことにビックリです。
そして、和食だけじゃなく洋風の料理にも使えます。
ぬか漬けの風味はそんなにないので、食べやすいものばかりです♪
hiro「ぬか漬けが得意でない人は早めにぬか床から取り出して使うことで、風味もそんなにつかないのに栄養価は少しでもアップするので画期的です。
ぜひ、ぬか漬けを食生活に取り入れて発酵ライフを楽しんでください♪」
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